อย่ามองข้ามความสำคัญของกล้ามเนื้อขา เพราะท่อนขาที่กระชับสมสัดส่วนนำมาซึ่งประโยชน์มากมายกว่าที่หลายคนคิด
เมื่อกล่าวถึงการออกกำลังกายขา ขอให้รู้ไว้วาเรากำลังพูดถึงกล้ามเนื้อหลายส่วนประกอบกัน ตั้งแต่ Hamstrings (เอ็นร้อยหวาย) Calves (น่อง) Quadriceps (กล้ามเนื้อสี่หัวของกระดูกต้นขา) Thighs (ต้นขา) ไปจนถึง Glutes (ก้น) กล้ามเนื้อเหล่านี้รองรับน้ำหนักของร่างกายในแต่ละวันและพาเราเดินทางไปทุกที่ที่เราต้องการ ดังนั้นการมีกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรงนั้นให้อะไรมากกว่าเรียวขาที่สวยงามสำหรับผู้หญิง หรือรากฐานที่มั่นคงสำหรับผู้ชาย หากการออกกำลังกายกล้ามเนื้อขา ยังช่วยลดน้ำหนัก เผาผลาญไขมัน เพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาอื่นๆ และป้องกันอาการบาดเจ็บบริเวณกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างอีกด้วย
Everything Workout สัปดาห์นี้ขอเสนอ 9 กระบวนท่าออกกำลังกายสำหรับ Leg Day ที่ไม่ควรมองข้าม ทำแต่ละท่าตามตามจำนวนครั้งที่กำหนด และหมั่นทำอย่างน้อยอาทิตย์ละครั้งอย่างสม่ำเสมอเพื่อผลลัพธ์ที่ดี
Squat
ท่าลุกนั่งที่ดูแสนจะเรียบง่ายแต่ให้ผลลัพธ์ดีต่อใจจริงๆ ในการทำท่า Squat นี้ จะลุกจะนั่งแต่ละทีมีการใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนทำงานประสานกันอย่างมีประสิทธิภาพ ไม่เพียงแค่กล้ามเนื้อในกลุ่มขาอย่าง Glutes, Quads และ Hamstrings เท่านั้น หากยังลามไปถึงกล้ามเนื้อในกลุ่ม Core Muscle (กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวซึ่งรวมถึงกล้ามหน้าท้องด้วย) การทำท่า Squat จะช่วยพัฒนาทักษะในการทรงตัว เพิ่มความมั่นคงให้ร่างกาย และเป็นการสร้างพื้นฐานที่ดีให้กับการเล่นกีฬาที่ต้องใช้การกระโดด
ในการทำท่า Squat นี้ ให้ยืนตัวตรง แขม่วหน้าท้อง แยกขากว้างประมาณความกว้างของสะโพก ค่อยๆ ย่อลงโดยให้สะโพกยื่นไปด้านหลัง ระวังไม่ให้เข่าล้ำหน้าเกินปลายเท้า จากนั้นยืดขากลับไปยืนตรงในท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 50 ทีกำลังดีเลยค่ะ
Reverse Lunge
การทำท่า Lunge นั้นสามารถทำได้ทั้งแบบ Forward Lunge ซึ่งใช้การก้าวไปข้างหน้า หรือ Reverse Lunge ซึ่งใช้การก้าวไปด้านหลัง ทั้งสองทางเลือกนี้ช่วยออกกำลังกายกล้ามเนื้อช่วงล่างหลายส่วน ทั้ง Thighs, Glutes และ Calves แต่ข้อดีที่ทำให้เราเลือกแนะนำท่า Reverse Lunge ในวันนี้ก็คือท่านี้สามารถทำได้ง่ายโดยไม่ต้องเสี่ยงต่อการถ่ายเทน้ำหนักผิดตำแหน่ง เพราะโดยธรรมชาติ การก้าวขาไปด้านหลัง น้ำหนักตัวจะถ่ายเทไปที่ส้นเท้าของขาที่อยู่ด้านหน้าโดยอัตโนมัติ ซึ่งเป็นสิ่งที่ถูกต้องค่ะ
ในการทำท่า Reverse Lunge นั้นให้ยืนตรงขาห่างกันระดับสะโพก จากนั้นก้าวถอยหลังโดยงอเข่าทั้งสองข้างพร้อมๆ กันจนทำมุมประมาณ 90 องศา จากนั้นใช้แรงจากเท้าที่อยู่ด้านหลังส่งตัวกลับมายืนในตำแหน่งเริ่มต้น สลับเท้าก้าวถอยหลังและทำซ้ำข้างละ 25 ครั้ง
Plié Squat
ท่านี้ได้รับแรงบันดาลใจมาจากท่า Pliéในการแสดงบัลเลต์ ซึ่งเป็นการย่อขาโดยที่ยังคงรักษาท่วงท่าที่ยืดตรงของหลัง การทำท่า Plié Squat ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของขา บริหารกล้ามเนื้อ Glutes และ Calves อีกทั้งยังเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกอีกด้วย
Plié Squat นี้จะต่างจากการทำท่า Squat ปกติที่ตำแหน่งการวางเท้า เริ่มจากการยืนหลังตรงแยกเท้าจากกันกว้างกว่าระยะหัวไหล่เล็กน้อย ปลายเท่าชี้ออกจากันประมาณ 45 องศา ค่อยย่อเข่าลงช้าๆ โน้มตัวมาด้านหน้าโดยที่ไม่งอหลัง เก็บหน้าท้องไม่ให้ห้อยลงตามแรงดึงดูดของโลก เกร็งกล้ามเนื้อส่วนก้นเบาๆ ก่อนที่จะกลับมายืนตรงในตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง ทำซ้ำ 50 ทีค่ะ
Side Lunge
การทำท่า Side Lunge ไม่เพียงเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขา หากยังช่วยทำให้คุณคล่องแคล่ว ขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวได้ว่องไวยิ่งขึ้นอีกด้วย
การทำท่านี้ให้เริ่มจากยืนตัวตรงโดยขามีระยะห่างประมาณช่วงหัวไหล่ ปลายเท้าชี้ตรงไปข้างหน้า ค่อยๆ ก้าวขาออกไปด้านข้างให้มีนะยะห่างมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ สมมุติว่าเริ่มจากการก้าวเท้าขวา เมื่อก้าวเท้าออกไปด้านข้างให้ทิ้งน้ำหนักลงที่ส้นเท้าขวา เหยียดขาซ้ายให้ตึง ปลายเท้าทั้งสองข้างชี้ตรงไปด้านหน้า หย่อนก้นไปด้านหลัง พยายามไม่ให้เข่าขวาล้ำหน้าปลายเท้า จากออกแรงขาขวาดันตัวขึ้นมายืนตรงโดยถ่ายน้ำหนักไปที่ส้นเท้า สลับไปด้านซ้ายแล้วทำแบบเดียวกันซ้ำข้างละ 25 ที
Calve Raise
ท่านี้นอกจากจะทำได้แสนง่ายแล้วยังดีต่อกล้ามเนื้อน่อง สำหรับผู้ที่ชื่นชอบการวิ่ง ท่านี้จะยิ่งช่วยเพิ่มประ สิทธิภาพในการวิ่งของคุณให้ดียิ่งขึ้นแน่นอน
เริ่มต้นท่านี้ด้วยการยกขาข้างหนึ่งขึ้นมาแล้วงอไว้ข้างหน้าทำมุมประมาณ 90 องศา จากนั้นเขย็งปลายเท้าข้างที่ยืนอยู่กับพื้นจนสุด ทรงตัวให้มั่นแล้วค่อยๆ ลดความสูงลงไปสู่ท่าเริ่มต้น เขย็งซ้ำไปมาจนครบ 25 ครั้งแล้วสลับข้างทำแบบเดียวกัน สำหรับผู้ที่มาปัญหาเรื่องการทรงตัวสามารถหาที่ยืดเหนี่ยวทางใจไว้เกาะประคองได้ไม่ว่าจะเป็นเก้าอี้ ผนัง หรือแม้กระทั่งมือของคนรู้ใจนะคะ
Courtesy Lunge
นี่คือท่าในตระกูล Lunge ที่ให้ความสำคัญกับการบริหารช่วงสะโพก ด้วยการทำท่าที่ได้รับแรงบันดาลใจมากจากการถอนสายบัว ท่านี้ส่งผลดีที่ช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนก้นแข็งแรงมากขึ้นเป็นพิเศษ
เริ่มจากการยืนตัวตรงให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก วาดเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลังโดยไขว้ไปอีกข้างหนึ่ง (เช่น ใช้เท้าขวาไขว้ไปด้านหลังทางด้านซ้าย) จากนั้นย่อเข่าลงให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้ ทรงตัวตรงจากนั้นค่อยๆ ยืดตัวกลับมาท่าเริ่มต้น สลับข้างและทำซ้ำฝั่งละ 25 ที
Side Leg Raise
กระบวนท่านี้ดีต่อกล้ามเนื้อหลายส่วน ทั้ง Outer Thighs, Hip Abductors และ Glutes ท่านี้สามารถทำได้ทั้งในลักษณะนอนกับพื้นหรือยืนตัวตรงก็ได้ แต่ในวันนี้ ขอนำเสนอแบบนอนตะแคงนะคะ
เริ่มจากการนอนตะแคงโดยเลือกข้างที่พอใจได้เลยค่ะ ข้อสำคัญคือลำตัวเหยียดตรง ปลายเท้าทั้งสองข้างวางซ้อนกันสวยงาม ชันข้อศอกดันตัวขึ้น หายใจออกแล้วยกขาข้างที่อยู่ด้านบนขึ้นช้าๆ จนรู้สึกถึงอาการเกร็งกล้ามเนื้อ หายใจออกแล้วค่อยๆ ลดขาลงช้าๆ ทำซ้ำ 25 ทีแล้วสลับข้างทำจำนวนครั้งเท่ากัน
Inner Thigh Lift
ไหนๆ ก็นอนอยู่แล้ว เราก็ต่อกันด้วยการบริหารท่อนขาในท่านอนอีกสักท่าหนึ่งนะคะ ท่านี้ดีต่อกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่มักจะถูกละเลยความสำคัญ อีกทั้งกิจกรรมในแต่ละวันก็มักจะไม่ค่อยได้ส่งผลให้กล้ามเนื้อส่วนนี้ได้ใช้งานเท่าไรนัก ดังนั้นการทำท่านี้ต่อจากท่า Side Leg Raise จะช่วยให้กล้ามเนื้อขากระชับสมสัดส่วนทั้งด้านในและด้านนอกค่ะ
เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงเช่นเดียวกับการทำท่า Side Leg Raise ยกขาที่อยู่ด้านบนไขว้ขึ้นมาวางด้านหน้าโดยให้ฝ่าเท้าวางราบกับพื้น วางแขนไว้ด้านหน้าเพื่อช่วยในการทรงตัว ค่อยๆ ยกขาที่เหยียดตรงขึ้นลงช้าๆ ทำข้างละ 25 ที
Bridge Leg Raise
ท่านี้ดีต่อก้นและต้นขา หากทำถูกวิธียังมีส่วนช่วยในการบริหารหน้าท้องอีกด้วย
การทำท่า Bridge Leg Raise เริ่มจากการนอนหงายให้แขนทั้งสองข้างเหยียดตรงขนาบแนบลำตัว งอเข่าข้างหนึ่ง แล้วยกขาอีกข้างหนึ่งขึ้นเหยียดตรงทำมุมประมาณ 45 องศา ดันสะโพกให้ยกขึ้น เกร็งและหยุดอยู่ที่ตำแหน่งสูงสุดพักหนึ่งก่อนที่จะค่อยๆ ลดระดับสะโพกลงจนแตะพื้น แล้วทำซ้ำ 25 ทีก่อนที่จะสลับทำอีกข้างหนึ่งในจำนวนเท่ากัน