การออกกำลังกายแขนและหัวไหล่นั้นเป็นสิ่งจำเป็นทั้งสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย กล้ามเนื้อที่กระชับ จะขยับท่วงท่าไหนก็มั่นอกมั่นใจ เปิดแขนโชว์ไหล่ได้อย่างไม่เคอะเขิน
สำหรับผู้หญิงหลายๆ คนที่มัวแต่กังวลว่าการยกดัมเบลจะทำให้แขนใหญ่ล่ำเป็นนักกล้าม ไม่ต้องห่วงนะคะ การจะมีท่อนแขนก้ามปูนั้นต้องอาศัยการยกน้ำหนักมากๆ และต้องกินอาหารที่มีปริมาณโปรตีนสูงเพื่อไปสร้างกล้ามเนื้อค่ะ กว่าจะไปถึงจุดนั้น มีเรื่องอื่นที่เราควรจะกังวลมากกว่า นั่นก็คือท่อนแขนที่ย้วยยานห้อยต่องแต่งตีกันพึ่บพั่บทุกครั้งที่ยกขึ้นมาจับราวรถไฟฟ้า ปัญหาเหล่านี้จะหมดไป ถ้าเราเริ่มต้นเอาใจใส่บริหารกล้ามเนื้อแขนและไหล่ให้กระชับแข็งแรงค่ะ
วันนี้ Everything Workout ขอแนะนำ 10 กระบวนท่ากระชับหัวไหล่ออกกำลังกายท่อนแขนไว้ควงแฟนไปเที่ยว หมั่นฝึกฝนให้ครบทั้ง 10 ท่าจนช่ำชอง ทำซ้ำสัปดาห์ละสองหน รับรองเห็นผลเป็นที่พอใจแน่นอนค่ะ
Shoulder Press
นี่คือกระบวนท่ายอดนิยมสำหรับการปั้นหัวไหล่ให้กลมกลึงสุดเซ็กซี่ดีทั้งกับผู้ชายและผู้หญิง นอกจากนั้น ท่านี้ยังมีโบนัสพิเศษสำหรับการบริหารกล้ามเนื้อ Tricep หรือกล้ามเนื้อหลังแขนอีกด้วยนะคะ การยกท่านี้สามารถใช้ดัมเบลหรือบาร์เบลก็ได้ (คนส่วนมากมักจะเห็นตรงกันว่าใช้ดัมเบลจะง่ายกว่านิดนึงค่ะ)
ก่อนอื่นเลือกน้ำหนักดัมเบลที่พอเหมาะ อย่าทำซ่าหรือก๋ากั่นจนเกินไปนะคะ...เป็นห่วงค่ะ ยกดัมเบลทั้งสองข้างขึ้นให้แขนตั้งฉากโดยศอกอยู่ระดับเดียวกับไหล่ (คล้ายๆ ท่าโชว์กล้ามของป๊อบอาย) ผายมือออกไปด้านหน้า นี่คือท่าตั้งต้นนะคะ เมื่อทุกส่วนเข้าที่ก็เริ่มยกดัมเบลทั้งสองขึ้นโดยเหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะคล้ายท่านายกูลิโกะชูสองแขน (นึกออกมั้ยเอ่ย) จากนั้นค่อยๆ ลดแขนลงมาที่ท่าตั้งต้น เสร็จแล้วทำซ้ำประมาณ 12-15 ทีกำลังดีค่ะ
Standing V-Raise
ท่านี้ใช้กล้ามเนื้อหัวไหล่เป็นสำคัญ เริ่มจากยืนให้มั่น วางเท้าห่างกันที่ตำแหน่งเดียวกับสะโพก ถือดัมเบลไว้โดยหันมือเข้าหากัน จากนั้นยกดัมเบลขึ้นช้าๆ โดยยืดแขนและศอกให้เป็นเส้นตรงจนแขนทั้งสองข้างขนานกับพื้น แขนทั้งสองข้างทำมุมกันเป็นรูปตัว V ที่ระดับหัวไหล่ ค่อยๆ ลดแขนลงช้าๆ แล้วทำซ้ำประมาณ 12-15 ครั้ง
พยายามสังเกตหลังให้ตั้งตรงตลอดเวลา หากหลังเริ่มแอ่นหรือแขนหมดแรงจนต้องอาศัยกำลังเหวี่ยง ให้ลดน้ำหนักลงตามเหมาะสมนะคะ
Tricep Extension
ตามชื่อเลยค่ะ ท่านี้เกิดมาเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อ Tricep โดยเฉพาะ เริ่มต้นกระบวนท่านี้ด้วยการยืนให้ฝ่าเท้าห่างกับระดับประมาณความกว้างของหัวไหล่ เกร็งลำตัวตรงมั่นคง ยกดัมเบลอันเดียวด้วยมือทั้งสองข้างโดยให้ดัมเบลข้ามไปอยู่ด้านหลังศีรษะ ยกข้อศอกทั้งสองข้างขึ้นชี้ฟ้า นี่คือท่าตั้งต้น จากนั้นยืดแขนทั้งสองข้างเหยียดตรงยกดัมเบลขึ้นชี้ฟ้า ค่อยๆ ลดดัมเบลลงมาท่าเริ่ม ทำซ้ำประมาณ 12-15 ที
พยายามควบคุมให้ข้อศอกมั่นคงอยู่กับที่ตลอดการยกเพื่อผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้นค่ะ
Concentration Curls
ท่านี้ออกแบบมาเพื่อปั้นกล้ามเนื้อ Bicep ให้กระชับวิบวับน่ามอง สำหรับท่านี้ เราจะยกดัมเบลทีละข้าง โดยเริ่มจากแขนข้างที่พอใจเลยค่ะ ถือดัมเบลไว้ในลักษณะที่หันฝ่ามือเข้าหาตัว (เช่น ถ้าใช้มือซ้ายก็ผายมือเข้าไปทางขวาค่ะ) ยืนกางขากว้างกว่าระยะหัวไหล่สักนิดนึง ค่อยๆ งอข้อศอกยกดัมเบลเข้าหาตัวช้าๆ เมื่องอจนสุดข้อก็หยุดค่ะ...อย่าฝืน จากนั้นค่อยๆ ยืดแขนกลับไปท่าเริ่มต้น ทำซ้ำสัก 12-15 นะคะ
Reverse Fly
ออกกำลังกายกล้ามเนื้อสะบักกันหน่อยค่ะ ถ้าพร้อมแล้วคว้าดัมเบลคู่ใจขึ้นมา ยืนให้ขาห่างกันประมาณระยะสะโพก งอเข่าเล็กน้อย ก้มหน้าลงแล้วปล่อยให้แขนทั้งสองข้างห้อยลงที่ตำแหน่งตรงกับไหล่ มือทั้งสองข้างหันเข้าหากัน จากนั้นกางแขนทั้งสองข้างออกจนขนานกับพื้น แล้วค่อยๆ ลดระดับลงมาที่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำประมาณ 12-15 ทีค่ะ
เวลาที่ยกแขนเกร็งกล้ามเนื้อสะบักบริเวณด้านหลังไหล่ และรักษาระยะไม่ให้ยกแขนจนสูงเลยระดับไหล่ ผายหน้าอกให้ขนานกับพื้นและพยายามเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นกับหลังช่วงล่างและต้นคอด้วยนะคะ
Reverse Curls
กระบวนท่านี้มักถูกมองข้ามทั้งๆ ที่เป็นการออกกำลังกายที่ดีต่อ Bicep และยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับหน้าแขนและมืออีกต่างหาก การฝึกท่านี้เป็นประจำจะช่วยให้ร่างกายมีกำลังที่จะพัฒนาไปสู่การออกกำลังกายในท่าอื่นๆ ที่ยากขึ้นไปได้เป็นอย่างดี โดยทั่วไปแล้ว ในการยกท่านี้ เราอาจจะต้องเลือกน้ำหนักที่น้อยลงกว่าการยกน้ำหนักท่าอื่นๆ เล็กน้อยนะคะ เมื่อได้น้ำหนักที่เหมาะสม ให้จับดรัมเบลในลักษณะที่มือคว่ำลง เหยียดแขนตรงแล้วค่อยๆ งอข้อศอกยกดัมเบลทั้งสองขึ้นมาข้าๆ จากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลลงจนสุดแขน ทำซ้ำประมาณ 12-15 ทีค่ะ
ท่าที่ถูกต้อง ควรระวังให้ข้อศอกอยู่แนบชิดติดลำตัว งอเข่าเล็กน้อย เมื่องอข้อศอกขึ้นมาจุดสุด ให้หยุดค้างไว้แป๊บนึงก่อนที่จะค่อยๆ ลดระดับลงจะช่วยให้ได้ผลดียิ่งขึ้นค่ะ
Bicep Curls
นี่คือท่าพื้นฐานในการบริหารกล้ามเนื้อแขนที่ใช้แรงจากล้ามเนื้อสามส่วนพร้อมๆ กัน ทั้ง Bicep (กล้ามเนื้อหน้าแขน) , Brachialis (กล้ามเนื้อที่ต้นแขน) และ Brachioradialis (กล้ามเนื้อที่ปลายแขน) เพียงแค่ถือดัมเบลคู่ใจในขณะที่ยืนกางขาที่ระยะความกว้างของสะโพก หนีบข้อศอกให้ชิดติดลำตัว หงายฝ่ามือให้ผายออกไปข้างหน้า เกร็งแขนท่อนบนให้อยู่กับที่ แล้วค่อยๆ งอข้อศอกยกแขนท่อนล่างขึ้นช้าๆ จนฝ่ามือชิดกับไหล่ จากนั้นลดแขนลงกลับไปท่าตั้งต้น ทำซ้ำสัก 12-15 ทีค่ะ
Hammer Curls
ท่านี้ทำหน้าที่ใกล้เคียงกับ Bicep Curls และใช้กล้ามเนื้อคล้ายๆ กัน ท่าทางจะต่างกันตรงลักษณะการวางมือและการจับดัมเบล แทนที่จะจับในลักษณะผายฝ่ามือออก ให้จับเหมือนจับค้อนโดยหันฝ่ามือทั้งสองข้างเข้าหาลำตัว จากนั้นก็ค่อยๆ ยกแขนท่อนล่างขึ้นโดยยึดศอกติดลำตัวและเกร็งแขนท่อนบนให้นิ่งอยู่กับที่ ยกขึ้นลงประมาณ 12-15 ทีตามกำลังแขนค่ะ
Lying Tricep Extension
แขนใครมีถุงกาแฟยกมือขึ้น ถ้ายกแล้วได้ยินเสียงพึ่บพั่บดังมาจากลำแขนย้วยๆ ที่แกว่งไกวไปมาน่าฉงน รีบทำท่านี้โดยด่วนค่ะ Lying Tricep Extension คือการบริหารที่จะช่วยกระชับและยกระดับความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อกลุ่ม Tricep ทั้งหมดโดยเฉพาะ
เริ่มจากนอนลงบนพื้น งอเข่าสบายๆ ยกดัมเบลเหยียดแขนตรงที่ตำแหน่งหน้าผาก เกร็งแขนท่อนบนและบังคับข้อศอกให้อยู่กับที่ ในขณะที่ค่อยๆ งอข้อศอกแล้วลดดัมเบลลงจนแขนท่อนบนวางขนานกับพื้น หยุดค้างไว้ชั่วขณะ แล้วยกดัมเบลกลับท่าเริ่มต้น ทำซ้ำสัก 12-15 ทีนะคะ
Dumbbell Floor Press
ท่านี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อแบบรวมมิตรให้มันค่ะ เรียกว่าทำท่าเดียวออกแรงกล้ามเนื้อทั้งหน้าอก ไหล่ หลังแขน และหน้าท้องแบบพร้อมๆ กันเลยนะคะ
คว้าดัมเบลขึ้นมาแล้วนอนราบลงไปกับพื้นค่ะ งอเข่าเล็กน้อยให้เท้ามั่นคง กางแขนออกในลักษณะที่งอแขน 90 องศาให้กล้ามเนื้อหลังแขนแนบติดกับพื้นในขณะที่ดัมเบลอยู่เหนือหน้าอก ค่อยๆ หายใจออก เกร็งหน้าท้อง แล้วเหยียดแขนขึ้นตรงๆ ยกดัมเบลขึ้นฟ้าหยุดค้างไว้แป๊บนึงแล้วค่อยๆ ลดแขนลงไปตำแหน่งแรกเริ่ม ทำซ้ำ 12-15 ทีค่ะ
