การมีหน้าท้องแบนราบเป็นลาภอันประเสริฐ จะเลือกเสื้อผ้ามาสวมใส่ก็แสนง่าย จะโพสต์ท่าถ่ายรูปก็ทำได้อย่างมั่นอกมั่นใจ จะทำอะไรก็สะดวกคล่องแคล่ว ใครต่อใครจึงต่างปรารถนาที่จะเป็นเจ้าของหน้าท้องแบนราบในฝันกันถ้วนหน้า

ในความเป็นจริง เอวอ่อนเอวเอสที่ทุกคนหมายปองนั้น เราต้องสร้างมันขึ้นมาด้วยตัวเอง โดยการกินอาหารให้เหมาะสมและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ Everything Workout ขอเสนอ 8 กระบวนท่าเพื่อหน้าท้องที่แข็งแรง โดยกระบวนท่าบริหารทั้ง 8 นี้สามารถทำได้ง่ายๆ ที่บ้านของตัวเองโดยไม่ต้องมีอุปกรณ์หรือตัวช่วย เพียงทำตามคำอธิบายในจำนวนครั้งที่ระบุไว้สำหรับแต่ละท่า อนุญาตให้พักหายใจในช่วงเปลี่ยนท่าครั้งละประมาณ 15 วินาที เมื่อทำครบทั้ง 8 ท่าแล้ว แนะนำให้ทำซ้ำ 2-3 รอบเพื่อผลลัพธ์ที่น่าพอใจยิ่งขึ้น

ถ้าพร้อมแล้ว เริ่มต้นกระบวนการสร้างหน้าท้องแบนราบพร้อมๆ กันเลยค่ะ

EVERYTHING WORKOUT: ABS DAY EVERYTHING WORKOUT: ABS DAY EVERYTHING WORKOUT: ABS DAY EVERYTHING WORKOUT: ABS DAY EVERYTHING WORKOUT: ABS DAY EVERYTHING WORKOUT: ABS DAY EVERYTHING WORKOUT: ABS DAY EVERYTHING WORKOUT: ABS DAY

Double Leg Drop
ยกยกขาขึ้นๆ ลงๆ ให้ทรงสวย ท่านี้ไม่เพียงช่วยบริหารหน้าท้องส่วนล่าง หากยังเป็นการฝึกความแข็งแรงและมั่นคงของกล้ามเนื้อช่วงลำตัวซึ่งมีประโยชน์ต่อการปกป้องหลังช่วงล่างด้วยค่ะ

การทำท่า Double Leg Drop (บางคนก็เรียก Double Leg Lift) ให้นอนราบลงกับพื้นเหยียดขาทั้งสองข้างออกไปตรงๆ เกร็งหน้าท้องแล้วค่อยๆ ยกขาทั้งคู่ขึ้นมาตั้งฉากกับตัว พยายามให้หลังตรงและแนบสนิทกับพื้น จากนั้นค่อยๆ ลดขาทั้งสองข้างลงไป ถ้ารู้สึกว่าหลังเริ่มแอ่นขึ้นจากพื้นเมื่อไรให้หยุดแล้วจัดระเบียบร่างกายเสียใหม่ ทำซ้ำไปมา 15 ทีกำลังดีค่ะ

สำหรับขาใหม่หัดยก...อนุญาตให้ปล่อยเท้าแตะพื้นได้ แต่ถ้าเริ่มมีความมั่นอกมั่นใจ อยากให้ลองกัดฟันยกเท้าเอาไว้ไม่ให้แตะพื้นจนกว่าจะทำครบ 15 ทีนะคะ

V-Crunch
ยืดๆ หดๆ กับท่า V-Crunch ท่าออกกำลังกายที่ท้าทายกล้ามหน้าท้องและทักษะการทรงตัวในเวลาเดียวกัน

เริ่มจากท่านั่งแล้วยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้นเล็กน้อย เอียงตัวไปด้านหลังในองศาที่พอใจเพื่อเพิ่มหรือลดระดับความยากง่ายที่เหมาะกับตัวเอง (เอียงมากจะแอบยากกว่า แต่เอียงน้อยก็ไม่ค่อยสนุกนะ) ยืดแขนทั้งสองข้างตรงไปข้างหน้าเหมือนผีจีนที่มันกระโดดดึ๋งๆ (เคยดูกันมั้ยเอ่ย?) จากนั้นงอเข่าเข้ามาพร้อมกับชันตัวขึ้น แล้วค่อยๆ ยืดขาทั้งสองข้างออกไปพร้อมกับเอียงตัวกลับไปท่าตั้งต้น ไม่ว่าจะหดเข้าหรือยืดออก ขอบอกไว้เลยนะคะว่าต้องเกร็งกล้ามหน้าท้องตลอดเวลา ทำแบบนี้ซ้ำไปซ้ำมาสัก 15 ทีแล้วเปลี่ยนท่าค่ะ

Russian Twists
ซ้ายทีขวาทีดีต่อเอว ท่านี้ช่วยขยี้กล้ามเนื้อหน้าท้องทุกส่วนในเวลาเดียวกัน ขอให้ขยันทำแล้วเอวเอสเอวอ่อนจะเป็นของพวกเราทุกคนในอนาคตอันใกล้

การทำท่า Russian Twists เริ่มจากการนั่งลงแล้วทรงตัวเป็นรูปตัว V ด้วยการเอนกายหงายหลังเล็กน้อย แล้วค่อยๆ ยืดขาออกไปข้างหน้า เกร็งกล้ามหน้าท้องเอาไว้พร้อมกับรักษาสมดุลย์ร่างกายให้มั่น จากนั้นเริ่มต้นหันไปทางซ้ายก่อนที่จะย้ายมาทางขวา (แต่ถ้าใครใคร่จะเริ่มจากฝั่งขวาก่อนก็ไม่ว่ากันค่ะ) ในการหันแต่ละครั้งขอให้ระวังอย่าบิดแค่แขนและหัวไหล่ ขอให้หันและเอี้ยวจนเสียวไปถึงเอว ทำแบบนี้ซ้ำไปมาข้างละ 15 ทีแล้วจะได้ผลลัพธ์ที่ดีแน่นอนค่ะ

การทำท่านี้ เราสามารถปรับระดับความยากง่ายได้ด้วยตัวเราเอง ระดับง่ายนิดๆ สามารถวางเท้าชิดติดพื้นได้ แต่ถ้าใครอยากให้ยากหน่อยก็ยกเท้าลอยขึ้นจากพื้นเล็กน้อย พยายามบังคับเท้าให้นิ่งอยู่กับที่ ไม่แกว่งซ้ายทีขวาทีก็จะดีมากๆ ค่ะ

Plank
ดูเหมือนนิ่งแต่ความจริง (กล้ามเนื้อ) สั่นสะเทือน ในขณะที่เราทำท่า Plank ซึ่งเป็นท่าการออกกำลังกายยอดนิยม มีกล้ามเนื้อหลายส่วนต้องทำงานพร้อมๆ กันเพื่อให้ร่างกายของเราสามารถทรงตัวตรงเป็นขอนไม้ได้สมชื่อ ทั้งกล้ามหน้าท้อง หัวไหล่ แขน และบั้นท้าย

ในการทำท่า Plank ให้นอนคว่ำหน้าแล้ววางศอกลงบนพื้นในตำแหน่งใต้หัวไหล่ (โดยกว้างกว่าระยะไหล่เล็กน้อย) เหยียดขาตรงแล้วทรงตัวขึ้นจากพื้น เหยียดตัวตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า หายใจเข้าออกช้าๆ แล้วเกร็งหน้าท้องเอาไว้ ค้างอยู่ในท่านี้ประมาณ 30-60 วินาทีตามที่ร่างกายบอกว่าไหว ได้แค่ไหนก็เอาแค่นั้นนะจ๊ะ

Side Plank
นิ่งแนวคะแตง นี่คือท่าบริหารที่ดีต่อเอวเป็นอย่างมากแต่มักถูกละเลยอยู่เสมอ ท่านี้ช่วยในการบริหารกล้ามเนื้อด้านข้างที่เรียกว่า Oblique Abdominal Muscles ให้แข็งแรง

การทำท่า Side Plank เริ่มจากการนอนตะแคงราบกับพื้น เอียงข้างไหนก็ใช้แขนและศอกข้างนั้นชันตัวขึ้นมาจากตำแหน่งใต้หัวไหล่ เหยียดขาตรง ทรงตัวพร้อมกับยกเอวขึ้นจากพื้นให้ลำตัวตรงแน่ว เกร็งหน้าท้อง สำหรับแขนอีกข้างที่เหลือ จะเอามาเท้าสะเอวแบบมั่นๆ หรือจะชูสองนิ้วแบบคิ้วท์ๆ ก็ได้ไม่ว่ากัน ทำท่านี้ข้างละ 30-60 วินาทีตามที่สบายใจนะคะ

Mountain Climbers
ก้มหน้าวิ่งให้วิบวับ ท่านี้ดีสองต่อ เพราะนอกจากจะได้บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วยังได้เผาผลาญไขมันจากการ Cardio ในเวลาเดียวกัน

เริ่มจากการทำท่า Plank จากนั้นก็ออกแรงวิ่งในท่าที่ยังก้มหน้าอยู่อย่างนั้น ข้อควรปฏิบัติก็คือการวางมือในตำแหน่งตรงกับหัวไหล่ ยืดหลังตรง เก็บก้นไม่ให้โด่งขึ้นมา พยายามแขม่วหน้าท้องตลอดเวลาให้รู้สึกคล้ายกับว่าสะดือถูกดูดเข้าไปข้างใน ก้มหน้าก้มตามวิ่งแบบนี้ไป 30-60 วินาทีตามความแข็งแกร่งเฉพาะตัวค่ะ

Starfish Crunch
ปลาดาวเกยตื้น การจะสำเร็จท่านี้ได้ กล้ามเนื้อหน้าท้องหลายส่วนร่วมกันออกโรงในเวลาเดียวกัน ทั้ง Rectus Abdominus, External Oblique, Internal Oblique และ Transverse Abdominus ทำให้ท่านี้เป็นอีกท่าที่ดีต่อเอวเป็นอย่างยิ่งจริงๆ เชียว

เริ่มต้นการทำท่านี้ด้วยการนอนแผ่หราอ้าขาอ้าแขนออกเป็นรูปตัว X ยกแขนและไหล่ข้างหนึ่งขึ้นแล้วไขว้ไปแตะขาอีกข้างที่ยกขึ้นมาพร้อมๆ กัน จากนั้นค่อยๆ ลดแขนและขากลับลงไปท่าเริ่มต้น ก่อนที่จะยกแขนและไหล่อีกข้างขึ้นมาไขว้แตะขาอีกข้างหนึ่ง ทำแบบนี้สลับไปข้างละ 15 ที

Crunch
จะบริหารหน้าท้องทั้งที...จะไม่มีท่าสุดคลาสสิกนี้ก็คงจะไม่ได้ เพราะนี่คือท่าที่พุ่งเป้าที่ไปที่ Abs โดยตรง สามารถทำได้ง่ายโดยไม่ต้องมีอุปกรณ์หรือพื้นฐานในการออกกำลังกายมาก่อน

การทำท่า Crunch นั้นเริ่มจากการนอนราบ งอเข่าและวางเท้าลงบนพื้น โดยให้เท้าห่างกันประมาณความกว้างของสะโพก ใช้มือทั้งสองข้างรองศีรษะ เกร็งหน้าท้องแล้วสูดหายใจเข้า ยกตัวขึ้นแล้วปล่อยลมหายใจออก ปล่อยตัวลงไปนอนราบและสูดหายใจเข้าอีกครั้ง ทำซ้ำแบบนี้ 15 ทีติดต่อกันค่ะ